為什麼健身教練和營養師都建議進食原型食物？5大好處你一定要知道！

在健身或減脂的過程中，你可能常聽健身教練或營養師說：“盡量多吃原型食物！” 這句話並不是隨意的建議，而是基於對營養學和健康的深入理解。那麼，什麼是原型食物？為什麼在健身、減脂或保持健康的過程中，它們如此重要？今天，我們將全面解釋進食原型食物的原因與好處，幫助你建立更健康的飲食習慣。

一、什麼是原型食物？

原型食物指的是未經過多加工、保持其自然形態的食物。這些食物通常不含添加劑、人工香料或過多的鹽、糖和油。換句話說，就是從自然中來，並保持接近“原始”狀態的食物。

原型食物的例子：

• 蔬菜和水果：菠菜、蕃茄、蘋果、香蕉等。

• 全穀物類：糙米、藜麥、燕麥等。

• 蛋白質來源：雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等。

• 健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油等。

加工食品的例子：

• 加工肉類：如香腸、午餐肉、火腿。

• 精製穀物：如白麵包、白米飯。

• 零食甜點：如薯片、餅乾、蛋糕。

• 含糖飲料：如汽水、能量飲料。

二、為什麼健身教練和營養師建議進食原型食物？

1. 原型食物營養更全面，助你達成健康目標

原型食物保留了天然的營養成分，如維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑，而加工食品通常會因過度加工而喪失這些關鍵營養素。例如，糙米相較於白米，保留了更多的膳食纖維和礦物質，有助於提高飽腹感和穩定血糖。

實用建議：選擇食物時，優先考慮形狀和顏色接近天然狀態的食材，例如選藜麥代替白米，或選擇新鮮蔬菜代替罐頭蔬菜。

2. 有助於減少熱量攝取，控制體重

加工食品往往含有大量的隱藏熱量，特別是添加糖、飽和脂肪和高鹽分，這些成分會讓你在不知不覺中攝入過多的熱量。相反，原型食物的熱量密度較低，但飽腹感較強，更有助於控制體重。

案例：

• 一碗煮燕麥（約150卡路里）比一包加工麥片（約300卡路里）更健康，且不含額外的糖分和人工添加劑。

• 同樣份量的原型堅果（如杏仁）比油炸零食（如薯片）更能提供長時間的飽腹感。

3. 減少人工添加劑對健康的潛在危害

加工食品通常含有多種人工添加劑，如防腐劑、色素、增味劑（如味精）和反式脂肪，這些成分可能增加慢性疾病（如高血壓、糖尿病和心血管疾病）的風險。而原型食物不含這些添加劑，是更加天然和安全的選擇。

實用建議：閱讀食品標籤，避免選購成分列表過長的加工食品。如果食品名稱或成分中有不熟悉的化學名稱，那麼這可能不是最佳選擇。

4. 幫助穩定血糖，提升能量水平

加工食品中的精製糖和精製穀物會快速提高血糖，導致能量“短暫飆升”後迅速下降，讓你感到疲憊，甚至引發暴食。而原型食物（如糙米、藜麥和蔬菜）消化速度更慢，有助於穩定血糖，提供持續的能量。

案例：早餐選擇全麥吐司搭配雞蛋和牛油果，能讓你精力充沛一整天；而吃甜甜圈或含糖麥片，可能會讓你在幾小時後感到疲倦和飢餓。

5. 保護腸道健康，促進消化和排毒

原型食物富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，改善便秘問題，並支持腸道菌群的平衡。相比之下，加工食品中的膳食纖維含量往往很低，而高糖分和高脂肪可能損害腸道健康。

推薦高纖維原型食物：

• 蔬菜：西蘭花、菠菜、紅蘿蔔。

• 全穀物：糙米、燕麥、藜麥。

• 水果：蘋果（帶皮）、藍莓、奇異果。

三、如何在日常生活中增加原型食物的比例？

1. 自己烹飪，少吃加工食品

自己烹飪能讓你掌控食材的質量和烹調方式，避免不必要的添加劑和高熱量成分。儘量使用新鮮的原型食材，而非預製包裝食品。

2. 購物時選擇單一成分的食材

在超市購物時，選擇成分單一的食材，例如新鮮蔬菜、水果、瘦肉、魚類，而不是冷凍披薩或即食麵等加工食品。

3. 減少外出就餐的頻率

外出就餐時，很多菜肴含有大量的添加油和調味料，熱量和鹽分都超標。選擇在家進餐可以更好地控制食物的健康程度。

4. 採用“80/20原則”

在日常飲食中，將80%的食物來源於原型食物，20%可以適量放寬限制，允許一些加工食品（例如偶爾的甜點），這樣既能健康又不失靈活性。

四、常見疑問：原型食物是不是很麻煩？

許多人認為進食原型食物會很麻煩或耗時，其實只要掌握正確的方法，原型食物的準備並不難：

• 快速早餐：將燕麥片提前浸泡一夜，早上加入水果、堅果即可食用。

• 簡單午餐：準備一份沙律（菠菜、雞胸肉、牛油果），搭配橄欖油和檸檬汁調味。

• 健康零食：攜帶一袋未加工的堅果或新鮮水果，避免選擇高熱量的零食。

五、原型食物是健康飲食的基石

原型食物不僅是健身和減脂的最佳選擇，更是維持長期健康的重要基石。通過選擇原型食物，你可以攝取更豐富的營養、更少的熱量，同時降低慢性疾病的風險。從今天開始，嘗試將更多原型食物融入你的日常飲食，讓健康變得更加簡單而自然。

如果你對健康飲食或減脂計劃有疑問，歡迎聯絡我們的專業營養師或私人教練團隊！我們將為你提供個性化的建議，幫助你輕鬆實現理想身材與健康目標！